Übungen mit Tube / Kabelzug

Geschrieben von stefanie am September 5, 2015 in Aktuelle Beiträge, Crossfit, Functional Training, Training

Tube und Kabelzug finden nicht nur im rehabilitativen Training sondern auch funktionellen Training ihren Einsatz. Vor allem für viele Stabilisations- und Kräftigungsübungen können diese Sportgeräte verwendet werden.  

Was ist ein Tube? Ein Type ist ein starkes Gummiband mit einem Handgriff am Ende. Die Tubes sind in unterschiedlichen Stärken erhältlich, sodass es jeder Sportler / jede Sportlerin entsprechend des Kraftniveaus anpassen kann. Der einfachste Weg eine Übung schwerer oder leichter zu machen hängt also von der Wahl des Tubes ab. Da sich der Zug des Gummis während der Bewegung erhöht, werden die Übungen auch so immer schwerer je näher man der Endposition kommt.

Kabelzüge können – sofern Höhen verstellbar – wie ein Tube eingesetzt werden.

Übungen mit Tube:

Stehendes Brustdrücken:

• Befestige das Tube auf Schulterhöhe an einer geeigneten Stelle
• Stell dich mit dem Rücken zum Tube
• Greife beide Handgriffe, sodass die Gummizüge über die Schultern hinweg zu den Händen verlaufen
• die Arme soweit es geht anwinkeln
• Hände mit den Handflächen nach unten auf Brusthöhe
• kleinen Ausfallschritt nach vorne
• Startposition
• gleichzeitig beide Arme nach vorne vor die Brust strecken
• Startposition wieder einnehmen
• wiederholen

Stehendes Brustdrücken, abwechselnd:

• Befestige das Tube auf Schulterhöhe an einer geeigneten Stelle
• Stell dich mit dem Rücken zum Tube
• Greife beide Handgriffe, sodass die Gummizüge über die Schultern hinweg zu den Händen verlaufen
• die Arme soweit es geht anwinkeln
• Hände mit den Handflächen nach unten auf Brusthöhe
• kleinen Ausfallschritt nach vorne
• Startposition
• Arme bewegen sich abwechselnd

Stehendes Brustdrücken, einarmig:

• Befestige das Tube auf Schulterhöhe an einer geeigneten Stelle
• Stell dich mit dem Rücken zum Tube
• Greife einen Handgriff, sodass der Gummizüge über die Schulter hinweg zu den Händen verlaufen
• den Arme soweit es geht anwinkeln
• Hand mit den Handflächen nach unten auf Brusthöhe
• zweiten Arm hinter den Rücken geben
• kleinen Ausfallschritt nach vorne
• Startposition
• Arm bewegen sich nach vorne

Beidarmiges Rudern:

• Befestige das Tube auf Schulterhöhe an einer geeigneten Stelle
• Stelle dich mit dem Rücken weg von der Tube (Gesicht zum Tube)
• Greife beide Handgriffe
• Arme sind dabei gerade nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander
• kleinen Ausfallschritt nach hinten
• Tube Spannung = Startposition
• Ellenbogen beugen und Hände auf Brusthöhe seitlich neben den Körper ziehen

Beidarmiges Rudern, abwechselnd:

• Befestige das Tube auf Schulterhöhe an einer geeigneten Stelle
• Stelle dich mit dem Rücken weg von der Tube (Gesicht zum Tube)
• Greife beide Handgriffe
• Arme sind dabei gerade nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander
• kleinen Ausfallschritt nach hinten
• Tube Spannung = Startposition
• Ellenbogen beugen und Hände auf Brusthöhe abwechselnd seitlich neben den Körper ziehen
• ein Arm bewegt sich nach vorne, der Zweite nach hinten

Rudern einarmig:

• Rudern einarmig:
• Befestige das Tube auf Schulterhöhe an einer geeigneten Stelle
• Stelle dich mit dem Rücken weg von der Tube (Gesicht zum Tube)
• Greife einen Handgriff
• Der Arme ist dabei gerade nach vorne gestreckt
• kleinen Ausfallschritt nach hinten
• Tube Spannung = Startposition
• Den Ellenbogen beugen und die Hand auf Brusthöhe seitlich neben den Körper ziehen

Zug zum Gesicht (Face Pulls):

• Befestige das Tube auf Gesichtshöhe an einer geeigneten Stelle
• Greife die Handgriffe mit gestreckten Armen, die Handgriffe zeigen nach unten
• Gehe in den leichten Ausfallschritt
• Ziehe die Handgriffe Richtung Kopf, am Kopf vorbei, indem die Arme nach außen rotieren
• Die Ellenbogen sind nun auf Schulterhöhe, die Arme etwa 90 Grad gebeugt und die Unterarme zeigen senkrecht zur Decke.

Einfache Rotation:

• Befestige das Tube auf Brusthöhe an einer geeigneten Stelle
• Stell dich parallel zum Befestigungspunkt des Tubes schulterbreit auf
• Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist aufrecht
• Beide Handgriffe gleichzeitig greifen und die Arme gestreckt in Brusthöhe vor den Körper halten
• Beide Griffe in einer Hand und die zweite darüber = Startposition
• Dreh deinen gesamten Körper weg vom Befestigungspunkt und rotiere soweit es geht, die Fußspitzen zeigen weiterhin nach vorne.
• Startposition wieder einnehmen
• Wiederholen

Kniebeuge – Ruderzug:

• Befestige das Tube so tief wie möglich
• Greife beide Griffe des Tubes mit gestreckten Armen und stell dich so weit weg, dass das Tube unter Spannung steht
• Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule
• Gehe in die tiefe Hockposition, die Wirbelsäule bleibt dabei in der natürlichen Position
• Aus der tiefsten Position wieder nach oben drücken
• Während des Streckens der Beine die Griffe des Tubes heranziehen
• Arme wieder ausstrecken und wiederholen

Kniebeuge – Ruderzug:

• Befestige das Tube so tief wie möglich
• Greife beide Griffe des Tubes mit gestreckten Armen und stell dich so weit weg, dass das Tube unter Spannung steht
• Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule
• Gehe in die tiefe Hockposition, die Wirbelsäule bleibt dabei in der natürlichen Position und Strecke die Arme v-förmig über den Kopf zur Decke
• Aus der tiefsten Position wieder nach oben drücken
• Arme wieder ausstrecken und wiederholen